حافظي على لياقتك من دون أن تضحّي بالتوازن! وذلك من خلال تناول المواد الغذائية الرئيسية
(البروتينات والكربوهيدرات، والدهون)، وحاملات الطاقة، والألياف (الفاكهة
والخضار) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن التي تضمن لنا الصحة الجيدة)، ومن
خلال تنويع الدهون للاستفادة من فوائدها.
إليك النظام الغذائي لخسارة 4 كغ في أسبوع واحد :
الإثنين :
الفطور: 4 قطع بسكويت و 10 غ من الزبدةء 2 قطعة كيويء قهوة أو شاي من دون سكر
الغداء: 150 غ من التبولةء 100 غ من الإسكالوب المطبوخ مع ملعقة زيت زيتونء باذنجان مشوي في
الفرنء 30 غ من جبنة الكامومبارء كومبوت فاكهة من دون سكر.
الثلاثاء :
الفطور: 60 غ من الخبز بالقمح الكاملء 10 غ من الزبدة أو 2 ملعقة صغيرة من المربىء 1 لبن
طبيعيء 1 عصير كريفونء قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء: جزر مقطع ( ملعقة صغيرة من الزين+ عصير ليمون حامض+ بقدونس+ ملح وفلفل)- سمك
السلمون (مع 2 بيضة + سمن)
ءأرز بالخضارء 1 ملعقة لبن بالفاكهة+ 2 حبة مشمش
العشاء: سلطة خضار ( 1 ملعقة صغيرة من الزيت+ نبيذ+ ملح وفلفل)- 30 غ من الخبزء 2 شريحة
لحمةء 2 حبة طماطمء 1 تفاحة (متوسطة الحجم).
الأربعاء :
الفطور: ء 35 من الحبوب (الكورن فليكس)ء 200 ملل من الحليبء كوب صغير من الفراولةء قهوة أو
شاي من دون سكر.
الغداء: ء 100 غ من سلطة العدس (عدس، بصل، زيت، خردل، خل)- 120 غ سمكء فاصوليإ بطيخ.
العشاء: حساء خضارء 30 غ من الخبزء بيض بالخضارء 1 قطعة جبنة بيضاء – قطع تفاح
الخميس :
الفطور: 3 قطع خبزء شريحة من لحم الحبشء 2 تين مجففء 1 لبن بالفانيلاء قهوة أو شاي من دون
سكر.
الغداء: 100 غ من الشمندر الأحمرء 100 غ من شرائح اللحمة المشوية في القليل من السمنء 100 غ
من المعكرونة المطبوخة+ صلصة البندورةء 30 غ من جبن الماعزء شريحة بطيخ. العشاء: سلطة مكسيكية (ذرة، فاصوليا حمراء وتوابل) مع التونة ( 1 ملعقة صغيرة من زيت
الزيتون+ نبيذ+ ملح / فلفل) – فاكهة.
الجمعة :
الفطور: 50 غ من الخبز الأبيضء 10 غ من السمن أو الزبدةء 1 لبن طبيعي+ ملعقة صغيرة من
العسلء ½ حبة كريفون.
قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء: سلطة ذرة ( 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون+ خل+ ملخ/ فلفل)- سمك مشوي.
العشاء: خضار ( 1 ملعقة صغيرة من الزيت+ خل+ ملح وفلفل)- 30 غ خبزء 2 شرحة حبشء 1 لبن.
السبت :
الفطور: 2 شريحة خبزء 2 ملعقة صغيرة من المربىء 1 بيضةء 2 عصير ليمونء قهوة أو شاي من دون
سكر
الغداء: فجل+ 40 غ من الخبز الكامل+ 10 غ مت السمن أو الزبدة+ ملح – صدر دجاج مشوي – 100غ
من المعكرونة المطبوخةء صلصة بندورةء فاصوليإ 30 غ جبنةء 2 حبة دراق.
العشاء: سلطة أرز+ تونة+ بندورة+ لب الأرضي شوكي+ مايونيزء 3 حبة مشمش.
الأحد :
الفطور: 35 غ من الحبوب+ 100 جبنة+ ½ موزةء قهوة او شاي من دون سكر.
الغداء: 30 غ خبزء 120 غ من اللحمة بالبابريكا والسمنء كراثءسلطة فاكهة طازجة.
العشاء: كوسةء 8 قريدس ( 1ملعقة صغيرة من الزيت + عصير حامض+ كزبرة+ ملح/ فلفل)- 100 غ من
المعكرونة المطبوخةء ¼ حبة أناناس .
(البروتينات والكربوهيدرات، والدهون)، وحاملات الطاقة، والألياف (الفاكهة
والخضار) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن التي تضمن لنا الصحة الجيدة)، ومن
خلال تنويع الدهون للاستفادة من فوائدها.
إليك النظام الغذائي لخسارة 4 كغ في أسبوع واحد :
الإثنين :
الفطور: 4 قطع بسكويت و 10 غ من الزبدةء 2 قطعة كيويء قهوة أو شاي من دون سكر
الغداء: 150 غ من التبولةء 100 غ من الإسكالوب المطبوخ مع ملعقة زيت زيتونء باذنجان مشوي في
الفرنء 30 غ من جبنة الكامومبارء كومبوت فاكهة من دون سكر.
الثلاثاء :
الفطور: 60 غ من الخبز بالقمح الكاملء 10 غ من الزبدة أو 2 ملعقة صغيرة من المربىء 1 لبن
طبيعيء 1 عصير كريفونء قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء: جزر مقطع ( ملعقة صغيرة من الزين+ عصير ليمون حامض+ بقدونس+ ملح وفلفل)- سمك
السلمون (مع 2 بيضة + سمن)
ءأرز بالخضارء 1 ملعقة لبن بالفاكهة+ 2 حبة مشمش
العشاء: سلطة خضار ( 1 ملعقة صغيرة من الزيت+ نبيذ+ ملح وفلفل)- 30 غ من الخبزء 2 شريحة
لحمةء 2 حبة طماطمء 1 تفاحة (متوسطة الحجم).
الأربعاء :
الفطور: ء 35 من الحبوب (الكورن فليكس)ء 200 ملل من الحليبء كوب صغير من الفراولةء قهوة أو
شاي من دون سكر.
الغداء: ء 100 غ من سلطة العدس (عدس، بصل، زيت، خردل، خل)- 120 غ سمكء فاصوليإ بطيخ.
العشاء: حساء خضارء 30 غ من الخبزء بيض بالخضارء 1 قطعة جبنة بيضاء – قطع تفاح
الخميس :
الفطور: 3 قطع خبزء شريحة من لحم الحبشء 2 تين مجففء 1 لبن بالفانيلاء قهوة أو شاي من دون
سكر.
الغداء: 100 غ من الشمندر الأحمرء 100 غ من شرائح اللحمة المشوية في القليل من السمنء 100 غ
من المعكرونة المطبوخة+ صلصة البندورةء 30 غ من جبن الماعزء شريحة بطيخ. العشاء: سلطة مكسيكية (ذرة، فاصوليا حمراء وتوابل) مع التونة ( 1 ملعقة صغيرة من زيت
الزيتون+ نبيذ+ ملح / فلفل) – فاكهة.
الجمعة :
الفطور: 50 غ من الخبز الأبيضء 10 غ من السمن أو الزبدةء 1 لبن طبيعي+ ملعقة صغيرة من
العسلء ½ حبة كريفون.
قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء: سلطة ذرة ( 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون+ خل+ ملخ/ فلفل)- سمك مشوي.
العشاء: خضار ( 1 ملعقة صغيرة من الزيت+ خل+ ملح وفلفل)- 30 غ خبزء 2 شرحة حبشء 1 لبن.
السبت :
الفطور: 2 شريحة خبزء 2 ملعقة صغيرة من المربىء 1 بيضةء 2 عصير ليمونء قهوة أو شاي من دون
سكر
الغداء: فجل+ 40 غ من الخبز الكامل+ 10 غ مت السمن أو الزبدة+ ملح – صدر دجاج مشوي – 100غ
من المعكرونة المطبوخةء صلصة بندورةء فاصوليإ 30 غ جبنةء 2 حبة دراق.
العشاء: سلطة أرز+ تونة+ بندورة+ لب الأرضي شوكي+ مايونيزء 3 حبة مشمش.
الأحد :
الفطور: 35 غ من الحبوب+ 100 جبنة+ ½ موزةء قهوة او شاي من دون سكر.
الغداء: 30 غ خبزء 120 غ من اللحمة بالبابريكا والسمنء كراثءسلطة فاكهة طازجة.
العشاء: كوسةء 8 قريدس ( 1ملعقة صغيرة من الزيت + عصير حامض+ كزبرة+ ملح/ فلفل)- 100 غ من
المعكرونة المطبوخةء ¼ حبة أناناس .
